안녕하세요! 아침에 일어날 때마다 아이고, 허리야! 소리가 절로 나오시나요?
하루 종일 의자에 앉아 일하고, 소파에 비스듬히 누워 스마트폰을 보는 우리의 허리는 쉴 틈 없이 고통받고 있습니다.
많은 분들이 허리 통증을 대수롭지 않게 여기거나, 병원 갈 시간은 없고…라며 방치하곤 합니다.
하지만 뭉친 근육과 긴장을 제때 풀어주지 않으면 만성 통증으로 이어질 수 있습니다.
수술이나 비싼 치료가 먼저가 아닙니다. 잠들기 전, 해서 할 수 있는 간단한 스트레칭만으로도 놀랍도록 허리가 가벼워지는 것을 경험할 수 있습니다.
지금부터 허리 주변 근육을 부드럽게 이완시켜 통증을 완화하는 최고의 스트레칭 루틴을 소개해 드릴게요!단 10분만 투자
※ 주의: 만약 다리 저림이 심하거나, 특정 동작에서 극심한 통증이 느껴진다면 스트레칭을 중단하고 반드시 전문의와 상담하세요!
루틴 1. 무릎 가슴으로 당기기 (Knee to Chest)
하루 종일 꼿꼀이 서서 척추를 압박했던 긴장을 풀어주는 가장 기본적이고 효과적인 동작입니다.
- 운동 방법:
- 매트에 편안하게 눕습니다.
- 한쪽 무릎을 양손으로 감싸 안고 가슴 쪽으로 천천히 당겨줍니다.
- 엉덩이와 허리 아랫부분이 시원하게 늘어나는 것을 느끼며 합니다.15~30초간 유지
- 반대쪽 다리도 똑같이 반복합니다.
- 마지막으로 양쪽 무릎을 모두 안고 둥글게 말아줍니다.
루틴 2. 고양이-낙타 자세 (Cat-Cow Pose)
척추의 유연성을 높이고, 뭉친 등과 허리 근육을 풀어주는 데 최고의 동작입니다. 특히 아침에 일어났을 때 해주면 밤새 굳어있던 몸을 깨우는 데 좋습니다.
- 운동 방법:
- 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 오도록 네발 기기 자세를 만듭니다.
- 숨을 들이마시며 허리를 바닥 쪽으로 오목하게 내리고, 고개를 들어 시선은 천장을 향합니다. (낙타 자세)
- 숨을 내쉬면서 등을 동그랗게 최대한 위로 말아 올리고, 시선은 배꼽을 향합니다. (고양이 자세)
- 이 두 동작을 물 흐르듯 부드럽게 합니다.10회 반복
루틴 3. 누워서 척추 비틀기 (Supine Spinal Twist)
허리 주변 근육은 물론, 엉덩이와 옆구리까지 한 번에 스트레칭할 수 있는 아주 시원한 동작입니다.
- 운동 방법:
- 매트에 누워 양팔을 T자 모양으로 벌립니다.
- 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 가져온 뒤, 왼쪽으로 넘겨 바닥에 닿게 합니다.
- 이때 오른쪽 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하고, 시선은 오른쪽 손끝을 향합니다.
- 허리가 부드럽게 비틀리는 것을 느끼며 합니다.15~30초간 유지
- 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
루틴 4. 엉덩이 스트레칭 (이상근 스트레칭)
의외로 허리 통증의 원인이 엉덩이 근육(이상근) 뭉침인 경우가 많습니다. 오래 앉아있는 분들에게 필수적인 스트레칭입니다.
- 운동 방법:
- 매트에 누워 양 무릎을 세웁니다.
- 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 숫자 ‘4’ 모양으로 올려놓습니다.
- 양손으로 왼쪽 허벅지 뒤를 감싸 안고 가슴 쪽으로 지그시 당겨줍니다.
- 오른쪽 엉덩이 바깥쪽이 깊숙이 스트레칭되는 것을 느끼며 합니다.15~30초간 유지
- 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
루틴 5. 아기 자세 (Child’s Pose)
모든 스트레칭의 마무리 동작입니다. 척추의 긴장을 완전히 이완시키고 심리적인 안정감을 주는 휴식 자세입니다.
- 운동 방법:
- 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 발뒤꿈치에 붙입니다.
- 상체를 천천히 앞으로 숙여 이마를 바닥에 대고, 양팔은 앞으로 쭉 뻗거나 몸통 옆에 편안하게 둡니다.
- 깊고 편안한 호흡을 유지하며 몸의 긴장을 완전히 풀어줍니다.30초 이상
오늘 소개해 드린 5가지 스트레칭, 어떠셨나요? 거창한 동작은 없지만, 꾸준히만 해준다면 분명 허리가 보내는 통증 신호가 줄어드는 것을 느끼실 수 있을 겁니다.
매일 밤 잠들기 전, 단 10분만 나 자신을 위해 투자해 보세요. 통증 없는 편안한 아침이 여러분을 맞이해 줄 겁니다. 오늘부터 바로 시작해 보세요!
여러분이 허리 통증 완화를 위해 매일 하는 스트레칭이 있다면 어떤 것들이 있나요?