안녕하세요! 운동해야 하는데… 매일 다짐만 하고, 막상 헬스장에 가기는 귀찮고 시간도 없으신가요?
퇴근 후 지친 몸을 이끌고 밖으로 나가는 것 자체가 큰 부담일 때가 많죠.
그렇다고 집에서 운동하자니 쿵쿵거리는 소리 때문에 아래층 눈치가 보여 제대로 움직이기도 힘듭니다.
하지만 걱정 마세요!
점프 동작 없이도 충분히 심박수를 올리고, 땀 흘리며 체지방을 태울 수 있는 효과 만점의 유산소 운동들이 있습니다.
지금부터 층간소음 걱정 없이, 오직 나에게만 집중할 수 있는 최고의 홈트 유산소 운동 5가지를 소개해 드릴게요!
- 버피 테스트 (저소음 변형 동작)
악마의 운동이라 불리는 버피 테스트는 최고의 전신 유산소 운동이지만, 점프 동작 때문에 홈트로 하기엔 부담스럽죠. 점프를 빼고 소음을 확 줄인 노점프 버피 또는 워킹 버피로 바꿔보세요. 효과는 거의 그대로 유지됩니다.
- 운동 방법:
- 허리를 펴고 바르게 선다.
- 상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.
- 점프하는 대신, 한 발씩 뒤로 뻗어 엎드려뻗쳐 자세(플랭크)를 만든다.
- 다시 한 발씩 가슴 쪽으로 당겨와 처음 자세로 돌아온다.
- 일어서면서 만세 동작으로 마무리. 점프는 생략한다.
- 효과: 전신 근력과 심폐지구력을 동시에 강화하는 최고의 칼로리 버닝 운동입니다.
- 마운틴 클라이머
마치 산을 오르는 듯한 동작으로, 복부 지방을 태우고 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 속도를 조절하면 소음 없이 강도 높은 운동이 가능합니다.
- 운동 방법:
- 엎드려뻗쳐 자세(플랭크)에서 시작한다. 어깨와 손목은 일직선이 되게 한다.
- 마치 달리기를 하듯, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당겨온다.
- 반대쪽 무릎도 번갈아 가며 같은 동작을 반복한다.
- 이때 엉덩이가 너무 위로 솟지 않도록 복부에 힘을 꽉 주는 것이 포인트!
- 스쿼트 & 펀치
하체 운동의 왕 스쿼트에 팔을 뻗는 펀치 동작을 더하면 전신을 사용하는 유산소성 근력 운동으로 변신합니다. 발을 바닥에 고정한 채로 움직이기 때문에 층간소음이 전혀 없습니다.
- 운동 방법:
- 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉듯 스쿼트 자세를 취한다.
- 일어서면서 동시에 한쪽 팔을 정면으로 힘껏 뻗는다. (왼쪽, 오른쪽 번갈아 가며)
- 몸을 비틀며 옆구리에 자극을 주는 ‘트위스트 펀치’를 더하면 운동 효과가 배가된다.
- 암 워킹 (Inchworm)
벌레가 기어가는 모습과 비슷하다고 해서 ‘인치웜’이라고도 불립니다. 전신 스트레칭 효과와 함께 근력, 유산소 운동까지 한 번에 해결할 수 있는 일석삼조의 운동입니다.
- 운동 방법:
- 다리를 편 상태로 바르게 서서 상체를 숙여 손으로 바닥을 짚는다.
- 마치 걷듯이 손을 앞으로 한 뼘씩 움직여 엎드려뻗쳐 자세(플랭크)까지 나아간다.
- 이번에는 발을 조금씩 앞으로 걸어와 손과 가깝게 만든다.
- 천천히 상체를 일으켜 처음 자세로 돌아온다.
- 레그 레이즈 & 크로스
누워서 하는 동작이라 층간소음은 제로! 하지만 아랫배를 집중적으로 자극하고 하체 혈액순환을 도와 다리 붓기를 빼는 데도 효과적인 유산소성 복근 운동입니다.
- 운동 방법:
- 요가 매트에 바르게 눕는다. 허리가 뜨지 않도록 손을 엉덩이 밑에 깔아도 좋다.
- 두 다리를 붙여 바닥에서 15cm 정도 들어 올린다.
- 그 상태에서 가위질을 하듯 양 다리를 위아래로 또는 좌우로 교차시킨다.
- 동작 내내 복부의 긴장을 유지하는 것이 핵심!
어떠신가요? 굳이 뛰고 점프하지 않아도 집에서 충분히 땀 흘리며 운동할 수 있겠죠?
오늘 알려드린 5가지 동작을 각 1분씩, 중간에 30초 휴식을 섞어 총 3세트만 반복해도 30분 헬스장 러닝머신 못지않은 효과를 볼 수 있습니다.
더 이상 시간 없어서, 시끄러워서라는 핑계는 그만!
오늘 저녁, 매트 한 장 깔고 건강한 땀을 흘려보는 건 어떨까요? 꾸준한 홈트가 여러분의 몸과 마음을 더욱 가볍게 만들어 줄 겁니다.
여러분이 가장 좋아하는 홈트 유산소 운동은 무엇인가요?